Ny sakafo ara-drariny sy voalanjalanja dia tena ilaina mba ho 100% amin'ny fomba fijery ara-batana sy ara-tsaina mandritra ny hetsika ara-panatanjahantena.Mazava ho azy fa tsy ho ampy handresena ny sakafo ara-tsakafo tsara fa azo antoka fa hiantoka ny mpamily ny habetsahana sy ny kalitaon'ny angovo tokony hataon'izy ireo amin'ny tsara indrindra rehefa miofana sy manampy amin'ny fahazoana vokatra mandritra ireo fitsapana maro, hafanana, fahaiza-manao ary hazakazaka, tsy misy, ho an'ny fanombohana, ny mety hisian'ny tsy fahampian-drano amin'ny vatana
avy amin'ny Uniracer
SAKAFO HO AN'NY MPITALY: HESIKA & TOROHEVITRA
Ny fitsipika fototra dia tena tsotra: tsy misy sakafo afaka mandresy anao amin'ny hazakazaka, fa misy sakafo sy fomba fihinanana izay mety hahatonga ny atleta ho very iray.Miainga amin'io fiheverana io dia ilaina ny mamorona programa fanentanana momba ny sakafo ho an'ny tena ary mahafantatra hevitra vitsivitsy mahasoa amin'ny fametrahana sakafo marina, voalanjalanja ary manokana mifototra amin'ny ezaka ara-batana ho tohanana.Ny sakafo dia tokony napetraky ny manam-pahaizana momba ny sakafo ara-panatanjahan-tena noho ny fahaizany sy ny fitaovany.Raha ny marina, ho an'ny atleta dia zava-dehibe ny manangana sakafo ara-tsakafo sy ny composition, faobe, tavy amin'ny vatana, ary mifandraika amin'izany.Misy fomba sy fitaovana isan-karazany amin'ny fandrefesana ny tavy amin'ny vatana / vatana, ny sasany amin'izy ireo, matetika kokoa na latsaka, dia resahinay:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), mazava tsara nefa lafo;
• lanja hydrostatic, mazava tsara nefa lafo;
• bioimpedance, mahazatra, mazava, tena mahazatra;
• plicometry, mora, nefa tsy azo antoka loatra;
• NIR (Near Infra-Red), tsotra, haingana nefa tsy dia mazava loatra;
• maridrefy impedance, haingana sy mazava tsara;
• BOD POD plethysmography, haingana sy mandeha ho azy;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), tena marina nefa lafo be;
• Formula Wilmore-Behnke, tsotra, tsy mety;
• 40, tena marina nefa lafo be;
• AdipometroBodyMetrix, be pitsiny sy mazava tsara.
FAHAMARINANA MIALOHA
Ny sakafo alohan'ny sy aorian'ny fifaninanana dia tsy maintsy voafaritra sy voalamina, na eo amin'ny lafiny sakafo sy ny fandaharam-potoana, na dia misy lesoka maromaro aza amin'ny hetsika ara-panatanjahantena, dia entin'ny mpamily matihanina sy vaovao.Ny sasany amin’ireo lesoka ireo dia matetika tsy misy fiantraikany amin’ny fiasan’ny mpamily, indrindra fa ireo mpamily tanora, satria ambony lavitra noho ny mahazatra ny fandevonan-kanina ataon’ireto farany, ka tsy voahelingelina.Na ahoana na ahoana, ny fihinanana sakafo na zava-pisotro tsy soso-kevitra dia tsy hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana ihany, fa hiteraka olana lehibe koa.Ankoatr'izay, ny havizanana mahazatra, ny fihenjanana na ny tebiteby amin'ny fifaninanana dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahombiazan'ny fanatanjahantena.
Anisan’ny tsy fifankahazoan-kevitra matetika hita eo amin’ny sehatry ny hazakazaka ny fahitana fa tsy misakafo lava eny amin’ny lalam-pirenena ny mpamily, na mandany fotoana be amin’ny tsy fihinanan-kanina, ny sasany kosa misakafo alohan’ny hanombohan’ny hazakazaka. Tafiditra ao amin'ny dingana fandevonan-kanina hetsika eo amin'ny dingan'ny fanatanjahan-tena.Noho ny fifandraisana misy eo amin'ny fandevonan-kanina sy ny asa ara-batana, ireo dingana roa ireo dia hiteraka olana amin'ny vavony (mavesatra, asidra, maloiloy, mandoa) sy olana ara-batana (fanina, havizanana) amin'ny mpamily miaraka, ka hisy fiantraikany amin'ny fanatanjahan-tena na ny asany.
Inona no mety ho fitandremana vitsivitsy sy toro-hevitra momba ny sakafo tokony harahina alohan'ny hidina ny visor rehefa miditra amin'ny lalamby?
Ity misy lisitr'ireo zavatra tokony hatao / tsy atao mba ho ambony indrindra mandritra ny hetsika ara-batana:
• Ahena ny tavy ao anaty sakafo: fadio ny sakafo nendasina sy tavy masaka (tsy misy frites be misy ketchup sy mayonnaise hita ao amin'ny trano fisotroana karting sy lakozia);fetra saosisy (bresaola sy prosciutto dia tsara);mampihena ny tavy, ny zava-manitra, ny fromazy ary ny ronono manontolo satria ny tavy dia mitaky fotoana fandevonan-kanina lava;
• aza mameno sakafo proteinina alohan'ny fifaninanana, satria tsy ilaina izany;
• maka sakafo be gliosida, matetika mora levonina, ary mampirisika ny fitomboan'ny fitehirizana glycogène ao amin'ny hozatra sy ny aty;
• mametra ny siramamy, anisan'izany ny siramamy mahandro;
• ialao ny tsy fifankazahoana izay mampiadana na mampisahirana kokoa ny fandevonan-kanina, fampifangaroana lovia manankarena amin'ny hydroéthylamidon amin'ny sakafo proteinina (pasta na lovia vary miaraka amin'ny steak na karazana hena na atody na fromazy), na lovia proteinina roa samy hafa (hena sy fromazy, hena sy atody, atody sy fromazy, ronono sy hena, ronono sy atody);
• aza mihinana sakafo tsy mbola nanandrana teo aloha;tsara kokoa ny mihinana sakafo mahazatra;
• misotro rano kely nefa matetika mandritra ny andro ary ampifandraiso amin'ny zava-pisotro misy sira hydro;tadidio ihany koa ny torohevitr'i Jackie Stewart lehibe: "Rehefa mitondra fiara ianao, aza misotro", miresaka momba ny alikaola.
FIKAMBANAN'NY MPIASA F1
Ny mpamily F1 dia iharan'ny toe-javatra faran'izay henjana raha tsy hilaza afa-tsy izay mety tsy ho vitan'ny olombelona tsotra.Amin'ny hazakazaka iray, ny mpamily iray dia mety ho very eo amin'ny 40% ny ranon'ny vatany.Ankoatr'izay, ny fiara tamin'ity taona ity dia haingana kokoa noho ny teo aloha, miaraka amin'ny aerodynamic bebe kokoa sy ny kodiarana midadasika kokoa.Ny mpamily dia tsy maintsy mandalo fiofanana ara-batana manokana mba ho vonona amin'ny hery G ambony ary indrindra ny fihetsiky ny vatana sy ny loha.Mandritra ny hazakazaka amin'ny hazakazaka amin'ny fahavaratra na any amin'ny toerana mafana be (Malaysia, Bahrain, Brezila raha tsy manonona afa-tsy telo), ny mpamily F1 dia voatery manohitra ny hafanana ambony ao anaty fiara amin'ny halavirana lavitra amin'ny hafainganam-pandeha izay matetika mihoatra ny 300 km / h, ny hafanana sy ny havizanana. nitambatra loza ho an'ny fahasalamany.Amin'ny GP sasany, eo anelanelan'ny fiandohana sy ny fiafaran'ny hazakazaka, misy mpamily sasany very roa ka hatramin'ny telo kg.Ny sakafo dia mitana anjara toerana lehibe sy fototra amin'ny fanomanana tsara indrindra amin'ny hazakazaka, ary noho izany, inona no hohanin'ny mpamily F1?
• Sakafo maraina: hohanina amin'ny 7 ora maraina ary misy kalôria 550 nozaraina amin'ny oatmeal, voankazo isan-karazany ary voa, rano 40 cl miaraka amin'ny voasarimakirana kely mba hamandoana tsara kokoa, miaraka amin'ny dite maitso;
• Sakafo maraina: kalôria 285 misy voamaina sy voanjo, voankazo mifangaro misy vitamina C ary rano voanio 25 cl;
• Sakafo atoandro: napetraka amin'ny 12.30, tsy mihoatra ny 780 kaloria, mizara ho sakafo misy soja, anana, vary mena.Izy rehetra dia feno kafe na dite maitso sy sôkôla mainty kely;
• Sakafo atoandro: ranom akondro sy paoma;
• Sakafo hariva: amin'ny 21.00, miaraka amin'ny sakafo misy hena na trondro, ovy sy salady ary ho an'ny tsindrin-tsakafo dia yaourt sy voankazo mena.Farany biscuit telo na efatra miaraka amin'ny jiro kely, ampahany amin'ny voankazo ary dite maitso alohan'ny hatory.
MIfanatrika amin'ny mpamoaka: SIMON OHLIN
Simon Ohlin, Soedoà fito ambin'ny folo taona, izay niavaka tamin'ny taon-dasa nandritra ny hazakazaka Kristianstaad tamin'ny fiadiana ny ho tompondakan'i Eoropa CIK-FIA, dia milaza amintsika momba ny fahazarany sy ny fomba fisakafony.
Fantatr'i Simon tsara ny fahasamihafana misy eo amin'ny gliosida, tavy, proteinina, otrikaina ary mineraly.Na dia eo aza ny vatany tonga lafatra, tsy dia mazoto loatra izy amin'ny fanarahana ny sakafo ara-panatanjahantena tena izy mifototra amin'ny karazana vatany sy ny asany amin'ny fifaninanana, ary mbola tsy mampiasa mpitsabo sakafo manokana izy: nahagaga anay izany, satria nanomana fifaninanana, miofana in-dimy na enina isan-kerinandro izy ao amin'ny gym.
Na ahoana na ahoana, dia mitandrina tsara izy amin’ny fihinanana sakafo mahasalama sy mety amin’ny filany.Amin'ny andro hazakazaka, inona no hohaniny?
Manodidina ny amin’ny 7 ora sy sasany maraina izy no misakafo maraina miaraka amin’ny yaourt, cereals, ranom-boankazo, voankazo maina ary vovon-proteinina mifangaro akondro na ronono kely.Indraindray izy dia mitsambikina misakafo maraina, ary mety hisafidy ny fisotroana angovo.Misakafo atoandro 1,5 ora mialoha ny fifaninanana : aleony mihinana paty sy legioma betsaka.Taorian'ny hazakazaka, i Simon dia tsy nihinana na inona na inona afa-tsy ny niaiky fa raha misy vokatra tsara dia hilefitra amin'ny sakafo "tsy ankasitrahana", toy ny tsindrin-tsakafo mahafinaritra.Farany, ny sakafo hariva dia mifototra amin'ny gliosida (mpitia pizza izy) sy voankazo maina mba hamerenana indray ny angovo very mandritra ny andro sy hanampiana ny famatsiana tavy tsara ilaina.Raha ny ranon-javatra, i Simon dia misotro rano betsaka mandritra ny faran'ny herinandro amin'ny hazakazaka ary mahazo tombony amin'ny zava-pisotro isotonic ihany koa mba hahazoana rano tsara kokoa sy marina kokoa ny vatany.
Ny tombony sy ny tsy fahampian'ny fomba famahanan'i Simon amin'ny andro fifaninanana?
Azo antoka fa lesoka lehibe tokoa ny mitsambikina misakafo maraina, ary fantany izany: io tsy fahampiana io indraindray dia mitarika azy hiditra amin'ny lalamby tsy misy tahiry angovo mety ilainy.Tena lafy ratsin-javatra kosa ny fomba fanaony amin’ny andron’ny fahamarinana: mitovy foana ny fotoana sy ny sakafo ary io lafiny io no manampy azy ho vonona rehefa hazakazaka.
FAHAMARINANA AMIN'NY FARAN'NY FIVORIANA FIASA
Amin'ny fiafaran'ny andrana, fotoam-pivoriana maimaim-poana sy mahafeno fepetra na hazakazaka, inona no tokony hatao?Ny tanjon'ny sakafo aorian'ny fotoam-pivoriana dia ny hamerina indray ny fatiantoka hydrosaline ateraky ny hetsika ara-panatanjahantena ao amin'ny vatan'ny mpamily mba hanohanana ny famerenana indray ny glycogène hozatra lany, hanamboarana ny fahasimbana ara-drafitra vokatry ny ezaka ara-batana maharitra ary hisorohana ny fihoaran'ny metabolika bebe kokoa.Vokatry ny ezaka mafy sy maharitra eo amin'ny lalana dia mila 20 ora eo ho eo ny famerenana ny fivarotana glycogène hozatra, fa ny adiny roa voalohany aorian'ny fiafaran'ny fampisehoana no tena zava-dehibe indrindra hamenoana sy hamerenana ny tsy fahampian'ny angovo.
Tsara raha:
• mihinana gliosida nefa ambany kokoa noho ireo voalaza mialoha ny hazakazaka;
• mihinana sakafo proteinina miaraka amin'ny legioma masaka sy/na manta;
• misotro sy misotro rano betsaka amin'ny fitadidiana fa matetika ny hetaheta dia tsy tena famantarana ny tena ilana ranon-javatra very noho ny hatsembohana: aleo misotro tafahoatra (mora esorina amin'ny alalan'ny hatsembohana sy ny urine) toy izay mametra tena;avy amin'ny loharanom-baovao sy fanadihadiana ara-tsiansa, ny fahaverezan'ny rano 5% amin'ny lanjan'ny vatana dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny fahombiazan'ny 50%.
TSY MISY SAKAFO AFAKA MANDRESY HAHAZOANA, FA BE NY SAKAFO SY NY FOMBA HIHANANA AZO RESY IRAY.
OHATRA NY FIKAMBANANA: ANDRO HAHAZOANA
Ny tanjona ara-tsakafo dia ny hiantohana ny hydration tsara indrindra amin'ny zavamananaina sy ny hanomezana angovo ampy ho an'ny mpamily izay zaraina tsara mandritra ny andro mba hisorohana ny mety hisian'ny aretim-pandevonan-kanina, fahatsapana hanoanana, na fahalemena.Ny sakafo dia tsy maintsy atao amin'ny habetsahana, ny kalitao, ny fotoana ary ny fomba, mba tsy hahatonga azy ireo hanao ezaka be loatra amin'ny fitaovana gastro-enterika, satria efa voatosika mafy amin'ny tebiteby sy ny fihenjanana mahazatra amin'ny fotoana mialoha ny hazakazaka.
Ohatra iray amin'ny sakafo ara-panatanjahantena mandritra ny andro iray dia azo zaraina toy izao manaraka izao:
1. Sakafo maraina proteinina na gliosida, arakaraka ny tsiron’ny mpamily, fara fahakeliny, sivifolo minitra alohan’ny fanafanana;
2. Sakafo maraina miaraka amin'ny voankazo ara-potoana vaovao (tsy misy akondro, satria mila fandevonan-kanina lava), na miaraka amin'ny sandwich misy ham, prosciutto na bresaola;
3. Sakafo atoandro miaraka amin'ny sakafo voalohany (pasta misy voatabia na tsy misy voatabia, na vary fotsy), bresaola kely na prrosciutto miaraka amin'ny fromazy Parmesan kely sy tart jam, hohanina adiny iray sy sasany na roa alohan'ny hazakazaka;
4. Sakafo antoandro miaraka amin'ny voankazo ara-potoana (ferana ny akondro) na smoothie;
5. Sakafo hariva miaraka amin'ny sakafo voalohany (pasta tsy misy zava-manitra, na saosy voatabia tsotra), sakafo proteinina sy salady.
Lahatsoratra noforonina miaraka amin'nyVroom Karting Magazine.
Fotoana fandefasana: Mar-29-2021